Levantamiento de Pesas 
Por Michael Mooney
En este Capítulo voy a presentar un programa de levantamiento de pesas simple pero muy efectivo. Una vez que usted haya alcanzado un incremento muscular inicial, podrá modificar esta rutina. A esa altura, usted estará familiarizado con el nuevo cuerpo que está esculpiendo y cómo responde al ejercicio con pesas, sea que esté utilizando esteroides o no. Es mejor comenzar este programa en forma suave y luego incrementar la intensidad durante el transcurso de las semanas o los meses. Deseo enfatizar que este programa es una sugerencia como punto de arranque. Luego de que usted se familiarice con los ejercicios y con su cuerpo, puede experimentar con diferentes métodos para levantar pesas y aprender a modificar su programa para mantener el desarrollo corporal a medida que aprende a dar forma y definición a sus músculos. Los entrenadores de los mejores deportistas cambian la rutina de entrenamiento constantemente. Una vez que usted ha construido una base sobre la cual trabajar, usted también debería cambiar su rutina de ejercicio.
Primero que nada: ¡Seguridad!
Siempre tenga en mente que lo primero que tiene que pensar es Seguridad. Si siente algún dolor al hacer algún tipo de ejercicio: ¡Pare! Pida ayuda y trate de encontrar qué está haciendo que pueda ocasionar el dolor. Es posible que todo sea simplemente una mala postura. El principal perjudicado si se afecta será usted, porque va a demorar su progreso durante todo el tiempo que necesite para recuperarse (y durante el cual no podrá hacer ejercicio).
Hágase una promesa
La principal prioridad es hacerse miembro de un club cuyo costo sea accesible. Si usted está pagando por ser miembro de un club, es muy factible que lo utilice, y ser consistente es la llave para el éxito en cualquier programa de ejercicio. Además, trate de encontrar alguien que sea entusiasta como compañero de ejercicio, o contrate los servicios de un entrenador particular (si es que puede afrontar el costo adicional). Es más fácil mantenerse motivado cuando uno se entrena con alguien que tiene un interés vital en el éxito mutuo.
Es también una muy buena medida de seguridad tener alguien que haga ejercicio con uno y que lo vea, especialmente cuando se está levantando pesas (ya que se puede necesitar la ayuda de alguien cuando no se puede manejar el kilaje que se está levantando).
Sea Inteligente: no se ejercite hasta estar extenuado
El entrenarse en exceso es probablemente el principal factor limitante y el más ignorado. Es importante evitar entrenarse en exceso, especialmente en casos del VIH, ya que la enfermedad tiende a crear el mismo tipo de efecto catabólico en los músculos que es producido cuando uno se sobre-entrena. El entrenarse en exceso (que es lo mismo que estar sobre estresado) puede hacer que la respuesta del sistema inmunológico disminuya y cause pérdida de tejido muscular.
Muy frecuentemente la gente piensa que no se están entrenando con la intensidad necesaria, y entonces incrementan la cantidad de rutinas de ejercicio que realizan, simplemente porque creen que necesitan una mayor estimulación. Este es uno de los principales errores que uno puede cometer.
Mayor cantidad no es necesariamente mejor.
Suena paradójico que uno pueda hacer menos ejercicio y desarrollar mayor masa muscular, pero frecuentemente éste es el caso.
Cualquier cantidad de ejercicio que vaya más allá de lo que es el estímulo necesario para inducir el desarrollo muscular óptimo puede ser considerado sobre-entrenamiento. Permítame que repita esto: el ejercitar más de lo que el cuerpo requiere para estimular su máximo desarrollo es caer en sobre-entrenamiento. Mantenga un programa de ejercicios simple, haga ejercicios poniendo todo lo que tiene, haga la cantidad de ejercicios necesaria para estimular el crecimiento muscular y verá el fruto del éxito frente a sus ojos.
La Estimulación Adecuada
Si se desea incrementar el volumen muscular, el organismo necesita de un estímulo –una razón – para aumentar su tamaño y alcanzar lo que se denomina hipertrofia. Esto en realidad es muy simple: el organismo solamente hace lo que necesita hacer, lo que se le requiere que haga. La masa muscular no va a incrementar en volumen debido a que vaya a anticipar que va a necesitar músculos más grandes. Pero si se la desafía a que mueva pesos, responderá con un crecimiento del volumen muscular. Otra forma de mirar el mismo fenómeno es si pusiéramos un fisicoculturista en cama por varias semanas corridas, veríamos que él comienza a perder volumen muscular, ya que su organismo percibe que ya no necesita de tanto volumen muscular. El individuo necesita provocar el estímulo necesario para generar crecimiento muscular en el cuerpo, y eso es precisamente lo que el levantamiento de pesas hace.
Levantamiento de Pesas versus Ejercicios Aeróbicos
Ejercitarse levantando pesas puede mejorar la masa corporal magra para individuos seropositivos sin el uso de esteroides anabólicos.Mientras que los ejercicios aeróbicos pueden mejorar la salud en general siempre y cuando no se los practique en exceso (sobre entrenamiento), ellos no incrementan la masa corporal magra en forma significativa. Peor aún, pueden causar un drenaje de la cantidad limitada de energía que el organismo usaría de otra forma para desarrollar músculos. En consecuencia, cuando una persona enfrenta el síndrome de desgaste o se está recuperando de una enfermedad, los ejercicios aeróbicos deberían ser eliminados por completo, ya que pueden ocasionar una disminución en la tasa de desarrollo muscular y muy a menudo pueden causar una pérdida de tejido muscular para personas que tienen su metabolismo comprometido.
Una vez que el individuo ha alcanzado una masa corporal magra estable y saludable, a fin de perder grasa, yo recomiendo entre veinte y treinta minutos de aeróbicos, tres veces por semana, especialmente si se los hace a primera hora de la mañana, antes de desayunar. El hacer ejercicios aeróbicos con el estómago vacío quema grasas en forma muy rápida ya que el organismo ha utilizado una gran cantidad de sus reservas de energía a través de la noche, por lo que consumirá las grasas más eficientemente. Pero si la persona ingiere carbohidratos antes de hacer aeróbicos, quemará los carbohidratos a medida que entran en su torrente sanguíneo en lugar de quemar su propia reserva grasa. También recomiendo que se hagan aeróbicos en días alternados con los que se hace levantamiento de pesas, ya que de esta forma se evita poner demasiado estrés en el metabolismo (sobre-entrenamiento).
Fíjese Metas
Diseñe una rutina que lo mantenga bien encaminado y siempre progresando a través de la fijación de metas razonables para un incremento total de la masa muscular y el nivel de peso corporal que se desea alcanzar.
Una vez que usted se ha familiarizado con los pesos que puede levantar, fije las metas para los niveles de peso que desea ser capaz de llegar a levantar.
Mantenga un diario de su rutina de ejercicio
El mantener un diario de su rutina de ejercicio le va a ayudar a ejercitar en forma más eficiente. La principal razón para mantener un diario de la rutina de ejercicio es para que usted vea lo que está alcanzando. El diario también le ayuda a mantenerse en foco a fin de que se pueda concentrar en sus metas.
Asimismo, le posibilitará ver si está progresando a una tasa razonable o si se está sobre ejercitando. Si usted se está sobre ejercitando no ganará fuerza física y no incrementará el volumen muscular. Ergo, mantenga un diario de sus rutinas de ejercicio; tome nota de los pesos que está levantando y de la cantidad de repeticiones de cada ejercicio. Luego, cuando vaya a repetir la rutina la semana siguiente, ya sabrá cuáles son los números que usted desea mejorar. Si usted encuentra que está más débil que la vez anterior, y si todo el resto está en orden, puede ser que se esté entrenando más frecuentemente que lo necesario. Hay un diario que ya está pre-hecho y muy bien diseñado y que le ayudará a mantener un buen seguimiento de sus ejercicios. Se llama The Muscle and Might Training, por Stuart Mc Robert, y se encuentra disponible llamando al (509) 234-0362, o visitando el sitio de Internet www.hardgainer.com o escribiendo a CS Publishing, P.O. Box 1002, Connell, WA 99326.
Si quieres conocer mas sobre el tema te invito a entrar al siguiente enlace: http://nelsonvergel.com/spanish.htm (Fortalecete y sobrevive) documento en PDF 12/3/2010 Volver |
